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La obesidad infantil se ha convertido en un grave problema de salud que, según datos emitidos por la OMS en Septiembre del 2015, afecta a más de 43 millones de niños en todo el mundo. En España se estima que aproximadamente el 40% de los niños tienen sobrepeso.

¿Cuáles son las causas?

La causa de la obesidad infantil no es un único factor o un solo comportamiento sino muchos, como los hábitos de alimentación, el estilo de vida, el ambiente, la genética y algunas afecciones.

1 | Una alimentación desequilibrada por malos hábitos y comportamientos aprendidos.
Los bebés y los niños pequeños responden a las señales de hambre y saciedad, de manera que no consumen más calorías de las que su cuerpo necesita. Ellos dejan de comer en cuanto su cuerpo les indica que han consumido lo suficiente. Pero, a veces, los adultos les obligan a terminar con todo lo que hay en su plato forzándolos a ignorar su saciedad y a comer todo lo que les sirven. Todavía hay personas que creen que el niño “gordito” es un niño bien alimentado. Sin embargo, esto no se trata más que de un mito erróneo; en ningún caso la obesidad es sinónimo de salud, sino todo lo contrario.

obesidad_infantil_comidas_sanasLa manera como se come cuando se es niño afecta tremendamente al comportamiento alimentario del adulto. Cuando un comportamiento se repite durante muchos años, se convierte en hábito y éste afecta a lo que comemos, cuándo lo comemos y cuánto comemos. Estos hábitos aprendidos pueden llevar a comer aunque no tengamos hambre o a seguir comiendo aunque ya estemos saciados. El entorno familiar, los amigos y los colegios, entre otros, influyen en los hábitos alimentarios y el comportamiento con respecto a la alimentación de los niños.

Muchos estudios demuestran que los niños de hoy ingieren más calorías pero de peor calidad que los niños de hace años. Los cambios en las últimas décadas en el estilo de vida y las opciones de alimentos han provocado el aumento de la obesidad entre los niños entre otras cosas porque están rodeados de muchas cosas que los llevan fácilmente a comer en exceso.

Entre las causas responsables de malos hábitos y de comportamientos aprendidos inadecuados podemos citar, por ejemplo:

  • Los alimentos ricos en grasas y/o azúcares suelen presentarse en porciones de tamaños grandes y esto puede hacer que los niños ingieran más calorías de las necesarias antes de sentirse llenos.
  • Los anuncios comerciales muchas veces provocan que los niños elijan alimentos poco saludables: dulces, refrescos, comida “rápida”, alimentos ricos en grasas…
  • La utilización de alimentos como “recompensa”o cómo recurso para aliviar su tristeza.
  • Las máquinas dispensadoras de comida y refrescos que hay en algunos colegios y las tiendas con algunos alimentos que sirven como tentempié rápido no suelen proveer de alimentos  muy saludables.
  • La falta de tiempo para planear y preparar comidas saludables tiene como consecuencia que los niños coman más alimentos procesados y comidas rápidas que, en general, son menos saludables que las comidas preparadas en casa.
  • Si los padres tienen unos hábitos alimentarios insanos el niño adoptará los mismos hábitos condicionando la aparición de obesidad.

Tanto la familia como los colegios y la comunidad tienen un papel fundamental en el aprendizaje de los buenos hábitos alimentarios.

Overweight Brother and Sister on a Sofa Eating Takeaway Food and Watching the TV2 | La falta de actividad física
La mayoría de los niños pasan demasiado tiempo delante de una pantalla: televisión, ordenador, videojuegos, teléfonos… Todas estas actividades que requieren tan poca energía sustituyen, a menudo, a las actividades físicas saludables. El resultado es que los niños tienen una vida sedentaria que además de disminuir el consumo de energía obstaculiza su desarrollo muscular.

Lejos de pretender convertir a todos los niños en atletas, sí debemos estimularles a practicar una actividad física sana como montar en bicicleta, correr, practicar algún deporte que les guste…

3 | Genética
Se han identificado genes implicados en el desarrollo de la obesidad; de manera que, hay niños con un mayor riesgo a padecer obesidad debido a que han heredado de sus padres genes que les predisponen a ello. Pero, la genética no es la única causa de su obesidad,  para convertirse en obesos, también deben comer más calorías de las que necesitan para crecer y obtener energía. Hay estudios que apoyan la tesis de que con las mismas características genéticas es posible permanecer con normopeso o hacerse obeso por la influencia del ambiente.

La obesidad  también está relacionada con otros trastornos genéticos.


Checking thyroids4 | Causas médicas
Algunas afectaciones médicas pueden aumentar el riesgo de que un niño desarrolle obesidad; tal es el caso, por ejemplo, del hipotiroidismo, de alteraciones hormonales o trastornos emocionales.

Del mismo modo, ciertos medicamentos utilizados para el tratamiento de algunas enfermedades también incrementan el riesgo de obesidad (por ejemplo, esteroides o anticonvulsivos).

Repercusión en la salud física del niño

Un niño con sobrepeso u obesidad tiene más propensión a tener obeso o tener sobrepeso en la edad adulta, lo que predispone a padecer ciertas enfermedades de diversa gravedad. Los niños obesos están sufriendo problemas de salud que antes sólo solían diagnosticarse en las personas adultas. Cuando estas afecciones se desarrollan en la niñez, con frecuencia se vuelven más graves cuando el niño se convierte en un adulto.

Entre las posibles repercusiones que pueden aparecer en el niño obeso se encuentran:

1. Alteraciones metabólicas

  •  Aumento de los niveles de colesterol en sangre.
  • Aumento de los niveles de triglicéridos en sangre.
  • Diabetes.
  • Resistencia a la insulina.
  • Hiperinsulinismo (secreción excesiva de insulina).

2. Alteraciones en el aparato locomotor

  • Dolor y rigidez articular.
  • Dolor de espalda, caderas, rodillas y/o tobillos.
  • Dolores musculares.
  • Mayor riesgo de fracturas; sobre todo, de tobillo.

3. Alteraciones vasculares

  • Hipertensión.
  • Enfermedades cardíacas.
  • Aumento del riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares en la edad adulta.

4. Afectación respiratoria: Apnea del sueño: consiste en la alteración de la respiración normal durante el sueño que, con frecuencia, tiene como consecuencia la presencia de somnolencia durante el día, cansancio, déficit de atención y bajo rendimiento escolar.

5. Infecciones cutáneas: debido a que se producen pliegues en la piel dejando zonas difíciles de limpiar correctamente y expuestas a una sudoración excesiva y con humedad prácticamente constante.

6. Alteraciones menstruales: las niñas con obesidad son más propensas a no tener períodos menstruales regulares.

Una pérdida de peso moderada puede mejorar e incluso hacer desaparecer alguna de todas las afecciones expuestas.

Repercusión en su salud psicológica

El dicho de que las personas gordas son felices es, sobre todo en los niños, más un mito que una realidad. Debido a los mensajes que reciben, los niños, ya a temprana edad, consideran a los obesos como menos deseables que los delgados.

El daño emocional provocado por el sobrepeso en la niñez puede ser considerable y continuado en el tiempo; el estigma social asociado a la obesidad está profundamente arraigado y en muchas ocasiones, es difícil que muchos niños con obesidad escapen de él. Las burlas que sufren les marcan para una etapa posterior complicada que es la adolescencia en la que uno de los aspectos fundamentales para que se desarrolle con normalidad es la sensación de sentirse bien con su cuerpo.

1. Baja autoestima
Los niños obesos frecuentemente tienen una baja autoestima que se va agudizando conforme llegan a la adolescencia;  nueve de cada diez niños obesos desarrollan una percepción negativa de su imagen corporal, se sienten avergonzados de su aspecto.

El día a día de un niño obeso puede ser muy difícil debido a las burlas, los apodos por parte de sus compañeros, el ver que no le eligen para los juegos en equipo, la dificultad de hacer amigos nuevos… todo ello, provoca muy a menudo una baja autoestima que, muchas veces, ocasiona problemas en el rendimiento académico.

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2. Discriminación, exclusión social
Los niños obesos tienen muchas probabilidades de no ser aceptados por un grupo únicamente por su peso sufriendo dificultades para hacer amigos.  El origen de este rechazo esté en factores culturales que identifican la delgadez como perfección.  Además, la percepción que tienen de sí mismos les influye en la relación con los demás empeorando, todavía más, la situación.

Este motivo puede ser tan lesivo más que las enfermedades físicas que se asocian a la obesidad.

depresion-infantil (1)3. Depresión
Los niños obesos también son más propensos a la ansiedad y la depresión; se calcula que el riego de desarrollar depresión aumenta en un 55% en los niños obesos.

La baja autoestima, la discriminación, la dificultad para hacer amigos… provocan que el niño no se adapte, se sienta diferente a los demás, se sienta solo y vivir esta situación día a día durante, a veces, mucho tiempo puede hacer que se entristezca, se encierre en sí mismo y acabe desarrollando una depresión clínica.

4. Uso de la comida como “consuelo”
La discriminación y la imagen negativa que tienen de sí mismos muchas veces, tienen como consecuencia el aislamiento social que, de manera paradójica, les lleva a refugiarse en la comida como fuente de consuelo, como un refugio en búsqueda de su bienestar emocional.

La presión por parte de los padres, los médicos y el entorno para que coman menos, el sentimiento de encontrase aislados y los cambios emocionales propios de su edad hace que muchos niños se sientan desbordados y no puedan evitar caer en esta paradoja.

El propósito de reducir el porcentaje de obesidad infantil está íntimamente relacionado con el entendimiento de sus causas y debe ir dirigido al asentamiento de buenos hábitos y de un estilo de vida saludable en los niños.  Cuando se aprenden los hábitos a edades tempranas, es difícil cambiarlos en la edad adulta.

Los programas para la prevención de la obesidad infantil deben involucrar tanto a la familia como a los colegios como a la industria alimentaria y al sistema sanitario para conseguir un efecto más duradero y deben tener como objetivo la sensibilización de la población sobre el problema que supone para la salud de los niños la obesidad.
habitossaludables-1La familia y el colegio son los que más influyen en las conductas alimentarias de los niños. La mayoría de los casos de obesidad infantil tienen su origen en los malos hábitos alimentarios aprendido de los padres. La labor que tienen los colegios es muy importante en cuanto a favorecer una alimentación equilibrada y la práctica frecuente de actividad física. Muchas veces, sólo con pequeñas modificaciones se consiguen grandes resultados.

La toma de conciencia por parte de la industria alimentaria del problema de salud que supone la obesidad en los niños implica su compromiso a la hora de formular sus productos.

Por parte del sistema sanitario es fundamental la información y sensibilización de la población para prevenir  la obesidad infantil así como la detección precoz de la obesidad para poner en marcha las medidas de control necesarias.

Es fundamental la prevención de la obesidad desde la infancia, y por eso, deben participar en ella todos los ámbitos que rodean al niño. Cierto es que se necesita tiempo y esfuerzo pero es la manera de conseguir educar a los niños en unos hábitos de vida saludables.

A little child is punching a chocolate donut as cookies and junk food are coming to her for a health or hunger concept on a white background.

 

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Uno de los aspectos principales para gozar de un buen estado de salud y, por ello, de una buena calidad de vida, es una buena nutrición. Por diversos motivos, nuestros hábitos alimentarios han ido sufriendo cambios importantes y si bien es cierto que la oferta alimentaria no ha sido nunca tan abundante y variada como en la actualidad, no siempre es adecuado el aporte de nutrientes al organismo, bien por exceso o bien por defecto. Esta situación se traduce en una mala alimentación que conlleva un aumento del riesgo de padecer ciertas dolencias que afectan en distinto grado al desarrollo de la vida cotidiana.

Cada vez son más frecuentes alergias, enfermedades cardiovasculares, enfermedades inflamatorias…cuyo origen está en la nutrición inadecuada debido a la falta de conocimientos nutricionales, los malos hábitos alimenticios, la alimentación poco variada y las formas culinarias que utilizamos. Una alimentación variada y equilibrada es fundamental para conseguir una buena nutrición, siendo ésta una de las bases para gozar de un buen estado de salud y, por ello, de una buena calidad de vida.

Todas las sustancias que ingerimos habitualmente constituyen nuestra dieta. Evidentemente, las características de esta dieta pueden ser muy variables según los individuos, los países, los días de la semana, la estación del año, la edad, etc.; a pesar de esta diversidad, en todas las dietas se puede valorar si son o no equilibradas.

Si queremos mejorar nuestro estado nutricional sólo podemos hacerlo mejorando nuestros hábitos alimentarios y no siempre es fácil tener claras las pautas para conseguir una dieta equilibrada. Una dieta o una alimentación equilibrada es aquella que nos aporta todas las sustancias necesarias para vivir y mantenernos en salud y, a la vez, nos permite la realización del ejercicio que exige cada tipo de trabajo teniendo en cuenta distintas circunstancias particulares como la edad o situaciones fisiológicas especiales como por ejemplo el embarazo, la lactancia o el crecimiento. Debe alcanzar las necesidades de cada uno de los nutrientes sin conducir a carencias ni excesos de ninguno de ellos y este equilibrio se consigue con la combinación de los distintos tipos de alimentos. Dado que no hay un único alimento completo, necesitamos una alimentación lo suficientemente variada para que garantice nuestro aporte nutritivo.

El estado nutricional óptimo es el que se alcanza cuando la alimentación cubre los siguientes objetivos:

  1. Aporta la cantidad de nutrientes energéticos (calorías) necesaria para llevar a cabo los procesos metabólicos y de trabajo físico necesarios.
  2. Aporta la cantidad suficiente de nutrientes con funciones plásticas y reguladoras (proteínas, minerales y vitaminas).
  3. Que exista equilibrio entre las cantidades de cada uno de los nutrientes:
    · Las proteínas deben suponer un 10-15% del aporte calórico total.
    · Los glúcidos nos aportarán al menos un 50%-55% del aporte calórico total.
    · Los lípidos no sobrepasarán el 30-35% de las calorías totales ingeridas.

 

Es importante el asesoramiento de expertos en materia de nutrición ya que, a pesar de la gran información difundida en cuanto a alimentación correcta, no siempre es fácil tener claras unas pautas básicas para asegurarnos del mantenimiento de una dieta sana y equilibrada ni decidir por nosotros mismos una conducta alimentaria correcta para conseguir ese equilibrio y mejorar o corregir distintas patologías.

El experto en nutrición basará su acción en:

  • Orientación en cuanto a hábitos de alimentación saludables para promocionar la salud.
  • Aclaración de dudas con respecto a pautas alimentarias correctas con el fin de procurar el bienestar.
  • Análisis individual de las desviaciones en cuanto a alimentación saludable y planificación de pautas para su corrección aún en ausencia de patologías.
  • Pautas y seguimiento en casos de necesidad de pérdida de peso.
  • Asesoramiento en cuanto a alimentación adecuada para mejorar o corregir diversas patologías así como seguimiento y control de la evolución.

En una alimentación equilibrada, siempre que no exista ninguna patología o situación especial no hay ningún alimento “prohibido”; lo que sí hay son pautas para conseguir que la dieta sea saludable, por lo que habrá alimentos que se recomiende tomar a diario, otros que sea recomendable tomarlos varias veces por semana y otros que deberían consumirse sólo esporádicamente.

Como normas básicas cuando no hay presente ninguna situación patológica, podemos tener en cuenta lo siguiente:

  • Disminuir la ingesta de grasas saturadas como natas, mantequilla, margarina, manteca, embutidos, fiambre y carnes grasas.
  • Restringir los azúcares simples (azúcar, golosinas, bollería) y consumir glúcidos ricos en almidones y fibra (arroz, patata, pasta, legumbre, pan, verduras y hortalizas).
  • Formas de cocinado: limitar el consumo de empanados, rebozados, enharinados y fritos. Siempre mejor asado, parrilla, rehogado, hervido, plancha.
  • Consumo prioritario de aceite de oliva por su riqueza en antioxidantes naturales.
  • Es conveniente ingerir parte de los vegetales de la dieta crudos ya que al cocer la fibra vegetal pierde parte de sus propiedades como son favorecer una buena movilidad intestinal y evitar rápidos aumentos de glucosa en sangre.
  • Repartir la alimentación en 5 comidas al día no alternando largos periodos de ayuno con comidas abundantes. Comer pocas veces al día grandes cantidades provoca elevados niveles de glucosa en un corto espacio de tiempo y, por lo tanto, una dificultad de la insulina para asimilarla; lo ideal son niveles moderados y constantes de glucosa en sangre.
  • Beber abundante agua: 1,5-2 litros al día.
  • Moderar la ingesta de bebidas azucaradas y alcohol (1 ó 2 copas de vino al día).
  • Tanto en comida como en cena deberá tomar un primer plato (caldo/ensalada/verdura/fécula) y un segundo plato (carne/pescado/huevo).

 

Como herramienta para comprender el concepto básico de la alimentación saludable contamos con la Rueda de los Alimentos:

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Esta rueda representa la distribución de  los alimentos en diferentes Grupos indicando la importancia en nuestra dieta de los alimentos incluidos en cada uno de ellos mediante el distinto tamaño de los correspondientes sectores:

Grupo I: Energético (composición predominante en hidratos de carbono: productos derivados de los cereales, patatas, azúcar)
Grupo II: Energético (composición predominante en lípidos: mantequilla, aceites y grasas en general)
Grupo III: Plásticos (composición predominante en proteínas: productos de origen lácteo)
Grupo IV: Plásticos (composición predominante en proteínas: cárnicos, huevos y pescados, legumbres y frutos secos)
Grupo V:  Reguladores (hortalizas y verduras)
Grupo VI:  Reguladores (frutas)

Además, incluye mención al ejercicio físico y a la necesidad de ingerir agua en cantidades suficientes.

El color identifica la función de cada tipo de alimento según predomine en él uno u otro de los principios inmediatos (proteínas, glúcidos o hidratos de carbono, lípidos o grasas y vitaminas-minerales) ya que cada uno de ellos desempeña una función fisiológica diferente que los identifica:

  • Amarillo: alimentos energéticos (Grupos I y II). Se emplean como fuente de calorías: glúcidos (hidratos de carbono) y lípidos (grasas).
  • Rojo: alimentos plásticos o formadores (Grupos III y IV). Las proteínas que, aunque también aportan energía, su función principal es la de aportar el sustrato necesario para la renovación y crecimiento de las estructuras del organismo.
  • Verde: alimentos reguladores (Grupos V y VI). Vitaminas y ciertos minerales como el hierro, magnesio, cloro, sodio, potasio, etc.; Su función es el control del funcionamiento del organismo.

Para conseguir un equilibrio dietético debemos tener en cuenta el consumo de todo el día; no es necesario obtener un equilibrio en cada comida, podemos compensar una comida con otra.

Una dieta equilibrada de un adulto sano en España debería constar de:

  • 4-6 raciones de pan, pasta, arroz, legumbres, patatas.
  • 2-4 raciones de verdura (especialmente fresca).
  • 2-3 raciones de fruta.
  • 2-3 raciones de leche y derivados.
  • 2-5 raciones de carne, pescado, huevos.
  • 40-50 gramos de grasa para guisar y/o condimentar; de forma preferente se utilizará aceite de oliva.

Es fundamental que las directrices sean personalizadas; no existe una dieta equilibrada ideal que pueda ser válida para toda la población ya que varía en función de las condiciones socioeconómicas, la disponibilidad de alimentos en el lugar donde reside y del momento, los hábitos de vida,  habilidades culinarias, las creencias religiosas, los gustos o preferencias, la edad, el sexo y la existencia o no de alguna patología o situación fisiológica especial como, por ejemplo, embarazo, lactancia, adolescencia…:

 

 

NUTRICIÓN EN EMBARAZO Y LACTANCIA

La nutrición durante períodos específicos como son el embarazo y la lactancia es fundamental tanto para el buen estado de la mujer como para el correcto desarrollo y crecimiento del bebé.

La alimentación debe adaptarse a los cambios físicos y fisiológicos para satisfacer las necesidades nutricionales de la madre y del bebé además del coste que supone la preparación del tejido mamario para la lactancia durante el embarazo y posteriormente, la producción de la leche materna.

Aumentan las necesidades de ciertos nutrientes como, por ejemplo: proteínas (para la formación de tejidos fetales),  calcio (indispensable para el desarrollo óseo), hierro, zinc, ácido fólico…

 

ALIMENTACIÓN Y DEPORTE
La alimentación y el deporte deben estar relacionados; no es tan simple como comer lo mejor posible para desarrollar una actividad extra sin sufrir agotamiento físico. Hay que tener en cuenta que no todos los deportes llevan asociado el mismo tipo de alimentación; ésta será diferente según tipo de acto deportivo, aeróbico o no, características del deportista, etc.

La alimentación, no sólo en deportistas de élite sino también en aficionados, además de nutrir al organismo para sentirse bien, debe cubrir el gasto del esfuerzo extra derivado del ejercicio.


NECESIDAD DE PÉRDIDA DE PESO
La indicación de conveniencia o no de disminuir de peso se basa en una serie de datos que nos aporta el estudio de la composición corporal como son: masa muscular, masa ósea, porcentaje de agua corporal con respecto al peso total, porcentaje de grasa corporal con respecto al peso total, nivel de grasa visceral e índice de masa muscular.

Cuando nos planteamos la pérdida de peso, lo primero que tiene que cuidarse es la salud y no hay fórmulas mágicas. Resulta difícil decidir por nosotros mismos una conducta alimentaria correcta para bajar de peso de manera que el organismo no sufra las consecuencias de someternos a la gran cantidad de pautas de adelgazamiento o “dietas milagro” que circulan.

Con frecuencia, muchas personas han pagado cara la utilización poco o nada responsable de diversas técnicas o el sometimiento a regímenes dietéticos poco saludables por un “todo vale para verse guapo”.

En este caso, las pautas alimentarias indicadas deben ser fáciles de seguir aún cuando nuestro estilo de vida nos obligue a comer fuera de casa bien sea en servicios de restauración o llevándonos la comida preparada y debe ajustarse a los gustos y preferencias y, también, a la oferta del lugar y el momento en el que vamos a comer.

 

DIETA EN SITUACIONES PATOLÓGICAS
Existen situaciones patológicas en las que la dieta constituye el único tratamiento eficaz. Por ejemplo en el tratamiento de la enfermedad celíaca el único tratamiento es una dieta sin gluten. En otros muchos casos, aunque la dieta no sea el único tratamiento posible, es crucial en su evolución: diabetes, hipertensión, hipercolesterolemia, alergias o intolerancias alimentarias… Es decir, se pueden diseñar dietas “terapéuticas” destinadas al tratamiento de muchos trastornos biológicos y que además tengan en cuenta los requerimientos nutricionales de la persona a la que van destinadas.

Podemos concluir que las modificaciones de la alimentación a lo largo del tiempo han ido configurando nuestra gastronomía que es una expresión de los hábitos alimentarios. Debido a múltiples factores como la incorporación de la mujer al mercado laboral, el tiempo del que se dispone para hacer la compra, preparar y consumir los alimentos, la aceptación de alimentos preparados y comidas rápidas… se ha abandonado, en gran medida, el consumo de alimentos tradicionales y se han ido sustituyendo por dietas hipergrasas, hiperproteicas, ricas en sal y azúcar, pobres en fibras, dietas en las que predominan los alimentos transformados industrialmente de fácil consumo pero muy ricas en aditivos. Prima la comodidad en la preparación y el consumo, el “listo para comer”. Todo ello ha dado lugar a la mayor prevalencia de obesidad, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, caries, diabetes…

Pero estos hábitos que se aprenden en la infancia y se asientan a lo largo de la vida no son imposibles de modificar. Debemos aprender y reforzar las pautas alimentarias correctas que nos ayuden a mantener la salud y reconocer la alimentación equilibrada como un componente fundamental de la calidad de vida.

  


LOS 13 ALIMENTOS ANTI-BARRIGA
Incorpora al menos 3 de estos alimentos en cada comida principal y al menos uno entre horas si tu objetivo es perder barriga y conseguir un abdomen plano.

Nuestras compañeras de ABANOLIA Sanchinarro
nos desvelan los ingredientes para conseguirlo:

1. ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA | La mejor fuente de ácidos grasos monoinsaturados que ayudan a reducir el colesterol y potencian el sistema inmune.

2. AGUACATE | Una de las pocas frutas que aportan grasas monoinsaturadas y vitamina E, protectoras y antioxidantes que ayudan a regular el apetito y controlar la ingesta de grasas.

3. ALMENDRAS Y FRUTOS SECOS | Los frutos secos naturales sin tostar ni salar te aportan fibra, proteínas y grasas monoinsaturadas que te ayudan a construir músculo, reducir el apetito y evitar el picoteo, y a regular el sistema digestivo.

4. AVENA | Un cereal que aumenta la energía y el apetito sexual, reduce el colesterol y ayuda a mantener constantes los niveles de azúcar. Alto contenido en fibra soluble que produce sensación de saciedad y ayuda a eliminar los desechos metabólicos. La avena aumenta los niveles de testosterona libre en tu cuerpo, lo que ayuda a fabricar músculo y quemar grasas.

5. CEREALES INTEGRALES Y DERIVADOS | Sacian y llenan, regulan el intestino y evitan los picoteos. Diversifícate y prueba otros cereales diferentes al trigo y el arroz, como el centeno, la cebada, la quinoa, el maíz, el amaranto, etc. Escoge siempre la versión integral o entera o multicereales de los productos como el arroz, pasta, pan, galletas y bizcochos, para aportar mayor cantidad de fibra, reducir el índice glucémico y no perder los minerales y vitaminas que se eliminan al refinar los cereales.

6. ESPINACAS Y VEGETALES DE COLORES VIVOS | Las acelgas, los pimientos, la lombarda, coles de Bruselas, etc., son una fuente de fibras, vitaminas y minerales antioxidantes y fitoquímicos saludables. Neutralizan los radicales libres, frenando el envejecimiento, te protegen del cáncer, enfermedades cardiovasculares, osteoporosis, diabetes y obesidad. No te olvides del brócoli, repleto de isotiocianatos e indoles con propiedades medicinales.

7. FRUTAS DE COLORES INTENSOS | Pomelo rojo, grosellas, limones, fresas, sandía… Las frutas son los mejores snacks naturales, puedes llevarlas en cualquier bolso y se mantienen frescas. Escoge siempre de temporada para asegurarte el mayor aporte de vitaminas y minerales frescos y lava bien las que vayas a comer con piel para no perder la fibra y aumentar la sensación de saciedad.

Empezad por estos alimentos, y en el próximo post…
¡la segunda tanda!

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